دوشنبه ۰۹ اسفند ۰۰ | ۱۷:۱۹ ۲۱ بازديد
دکتر کنت کوپر به سرعت از ایده و تکنیک های فعالیت مصرف اکسیژن حمایت کرد. او معاینه خود را با این اعتقاد آغاز کرد که فعالیت می تواند از عفونت جلوگیری کند و یک بخش پیشگیرانه را به عهده بگیرد، و به همین منظور سازمان خود را در سال 1970 با مصمم به بررسی داروهای پیشگیرانه تأسیس کرد. او میلیون ها نفر را به سمت پویایی سوق داد و در حال حاضر به عنوان "پدر ورزش شدید" شناخته می‌شود. در ادامه، معنای کار با تاثیر بالا، نحوه شروع دقیق آن و تاثیر آن بر مقابله با عفونت را بررسی خواهید کرد. (در رابطه با اینکه ورزش چیست بیشتر بدانید)
واقعیت های مربوط به ورزش هوازی
ورزش شدید، که به همین ترتیب "کاردیو" یا "ورزش محرک قلب" (به معنی اکسیژن) نامیده می‌شود، فعالیتی است که در آن خون اکسیژن دار توسط قلب سیفون می شود تا اکسیژن را به هر عضله پویا منتقل کند.
تمرین با ضربه بالا نبض و نفس را برای مدتی طولانی افزایش می دهد. سپس مجدداً، تمرین بی هوازی (بدون اکسیژن) حرکتی است، به عنوان مثال، دویدن یا وزنه‌برداری که باعث می‌شود ماهیچه‌ها به طور غیرمنتظره‌ای تحت فشار شدید قرار گیرند و شما به سرعت نفس خود را از دست بدهید.
نمونه‌هایی از تمرینات شدید شامل تمرینات با تاثیر بالا، کاردیو، دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، کوهنوردی، ورزش شدید، اسکی روی زمین، و کیک بوکسینگ است، اما برخی دیگر نیز وجود دارد.
در صورتی که نیروی ورزش شدید بیش از حد زیاد باشد، به ورزش بی هوازی تبدیل می شود. در مجموع، تمایز بین تمرینات پرتحرک و بی هوازی در نیروی فعالیت آنهاست.
تمرین با تاثیر بالا به سلامتی می‌افزاید، اما علاوه بر این، فواید شناخته‌شده‌ای برای سلامت جسمانی و روانی دارد.
فعالیت مصرف اکسیژن مانع یا کاهش قمار تومورهای خاص، دیابت، بدبختی، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان می‌شود.
برنامه تمرینی با تاثیر بالا باید ساده، واقعی و معقول باشد. می توان از تجهیزات منحصر به فرد (مانند تجهیزات باشگاه ورزشی با ضربه بالا) استفاده کرد، با این حال استفاده از این سخت افزار برای تمرینات با ضربه زیاد مهم نیست.
ورزش هوازی چیست؟
تصور کنید که در حال تمرین هستید. شما فراوان عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلبتان می‌تپد و خون در دوره‌هایتان جریان می‌یابد تا به ماهیچه‌هایتان اکسیژن برساند تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید. چنین فعالیت هایی را شدید (یا کاردیو) می‌نامند. به این ترتیب، هر فعالیتی که حرکت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند تا بتوانید برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید، به عنوان مصرف کننده اکسیژن (کاردیو) در نظر گرفته می‌شود. فرقی نمی‌کند افزایش نبض و تنفس: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره در مورد قلب و عضلات، مزایای نشان داده شده ورزش شدید، و این تنها نوک کوه یخ است.
مرحله شروع
این فعالیت با آرامش شروع می شود. یک فرد بالغ جامد به طور طبیعی حدود 7 تا 8 لیتر هوا در هر لحظه در چارچوب تنفسی می‌خورد. زمانی که ریه های خود را با اکسیژن پر می کنید (هوا حدود 20 درصد اکسیژن را مهار می کند)، اکسیژن از قسمت های کوچک سیلندرهای فالوپ می گذرد تا به کیسه هوا برسد. کیسه هوا محل اساسی تجارت گازهای تنفسی با گازهای خون است. راه رسیدن اکسیژن به قلب مستقیماً از کیسه هوا است.
ایستگاه قلب
قلب دارای چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) است که در گرفتن و سیفون کردن خون بسیار پویا هستند و همچنین وریدهای کرونری مختلف (یا مسیرهای تامین کرونری). قلب برای انجام این تعداد زیاد مأموریت به ذخیره جدیدی از اکسیژن نیاز دارد و همانطور که قبلاً گفتیم، ریه ها به این مشکل قلب می پردازند. هنگامی که نیازهای قلب برآورده می شود، خون، اکسیژن و مکمل های مختلف را از طریق بطن چپ عظیم خارج می کند و آنها را از طریق چارچوب گردش خون به هر یک از اندام ها، ماهیچه ها و بافت هایی که به آنها نیاز دارند منتقل می کند.
پالس و سیفون
نبض انسان در حال استراحت حدود 60 تا 80 ضربه در هر لحظه، 100000 ضربان در روز، بیش از 30 میلیون ضربه در هر سال، و حدود 2.5 میلیارد ضربه در یک دوره طولانی 70 ساله است. در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربان) همراه با اکسیژن و چندین مکمل مختلف در سراسر بدن در گردش است. قلب یک بزرگسال در هر لحظه حدود 5 لیتر خون سیفون می‌کند.
استفاده از عضلات و اکسیژن
تمام اکسیژن سیفون شده توسط خون قابل توجه است. شما باید با عبارت "استفاده از اکسیژن" راحت باشید. در علم به آن VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی می گویند. VO2 مقدار اکسیژنی است که ماهیچه ها از خون خارج یا مصرف می کنند و بر حسب میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه (میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تعیین می شود. ماهیچه ها شبیه موتورهایی هستند که برای کار کردن به سوخت نیاز دارند (بسیار شبیه خودرویی که برای حرکت به گاز نیاز دارد)، سپس در واقع چربی، چربی و کربوهیدرات است. اکسیژن عامل مهمی است زیرا برای مصرف چربی و کربوهیدرات زمانی که در ماهیچه ها وجود دارد برای سوخت موتور استفاده می شود. هر چه ماهیچه ها در مصرف اکسیژن موثرتر باشند، سوخت بیشتری مصرف کنیم، تناسب اندام بیشتری داریم.
بد خواهد شد، و مهمتر از آن، زمان اضافی ما کار خواهد کرد.
ورزش و تندرستی با تاثیر بالا
یک فرد بالغ غیرفعال در حین قدم زدن روی تردمیل حدود 35 میلی‌لیتر بر کیلوگرم در هر لحظه اکسیژن مصرف می‌کند (در این آزمایش به فرد نزدیک می‌شود تا با بیشترین قدرت روی تردمیل قدم بزند). در مجموع، یک فرد در هر لحظه 35 میلی لیتر اکسیژن برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک فرد معمولی کافی است، اما برای رقبای ماهر، این مقدار می تواند 90 میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه باشد. در هر صورت، رقبا چگونه این کار را انجام می دهند؟
ویژگی های عالی ممکن است بخشی را به خود اختصاص دهند، اما آماده سازی سخت این رقبا نیز قانع کننده است. بدن این رقبا با آمادگی سخت سازگار می شود. خوشبختانه بدن ما می تواند با فعالیت های طاقت فرسا سازگار شود. در ادامه، به نحوه انجام این کار عمیق تر خواهید پرداخت.
چگونه بدن با فعالیت مصرف اکسیژن سازگار می‌شود
با روش‌های امروزی که از تمرینات هوازی به دست می‌آیند، راحت باشید:
- قلب شما بیشتر زمین می‌گیرد و با هر ضربه خون بیشتری سیفون می‌کند (تپش های بیشتر). همانطور که قبلاً گفتیم، حجم ضربات در رقبای ماهر می تواند دو برابر افراد عادی باشد، اما این موضوع اصلی نیست. قلب رقبا اندازه و حجم بیشتری دارد. همانطور که هر کسی ممکن است انتظار داشته باشد، قلب نیز یک عضله است و با ورزش بزرگتر می شود. عملکرد قلبی عروقی در حین تمرین شدید، قلب و ریه ها را تقویت می کند و خون را با مهارت بیشتری سیفون می کند، در امتداد این خطوط اکسیژن بیشتری به عضلات و اندام ها می رساند.
- نبض بالاتر در قلب‌های زمین‌دارتر به این معنی نیست که قلب سریع‌تر برای رفع مشکلات بدن در حین ورزش سیفون می‌کند. منظور ما از "مهارت" قلب محکم، سکته های بیشتر و ضربات کمتر است. سیفونی را در نظر بگیرید که یک زیرزمین پر از آب را تخلیه می کند. بهره وری و استحکام بهتر سیفون نقطه ای است که در آن می تواند حجم بیشتری از آب را در هر زمان از قبر تخلیه کند، نه اینکه این کار را با سرعت بیشتر و تحت کشش انجام دهد (باعث متلاشی شدن و کاهش چقرمگی). به این ترتیب، انگیزه پشت این که چرا قلب رقبا به سرعت در حین تمرین سیفون نمی‌شود، حجم بالای ضربه است. ضربات زیاد علاوه بر این، نبض استراحت رقیب را به 28 یا 32 ضربه در هر لحظه کاهش می دهد (مثلاً در قهرمانان دوچرخه سواری)، در مقایسه با 60 تا 80 ضربه در هر لحظه برای افراد معمولی.
- ماهیچه‌های پایین‌دست قلب با مصرف اکسیژن در طول تمرینات پر ضربه معمولی کارآمدتر می‌شوند (به یاد داشته باشید که «مصرف» اکسیژن به این معناست که ماهیچه‌ها اکسیژن را از خون دریافت می‌کنند). این به دلیل حرکت گسترده و تعداد مواد شیمیایی است که اکسیژن را از سیستم گردش خون می گیرند و وارد عضلات می شوند. 100 ذره اکسیژن را در عضله تصور کنید. اگر یک عضله بتواند این 100 اتم را مصرف کند (به عنوان مثال، در مقابل 50 ذره)، سلامتی شما دو برابر خواهد شد. به این ترتیب، اگر شدیدترین VO2 (بیشترین میزان مصرف اکسیژن) 60 میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه و بزرگترین VO2 فرد دیگری 30 میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه باشد، سلامتی شما دو برابر آن فرد است. با توجه به اینکه عضلات شما دیرتر به دلیل مصرف بیشتر اکسیژن سوخت خود را از دست می دهند، ارائه شما در این موقعیت محکم تر خواهد بود.
- تعداد و عمل میتوکندری در داخل افزایش ماهیچه ها. میتوکندری ها نیروهایی هستند که باید از سلول های ما در نظر گرفته شوند. آنها پاسخگوی تمام کارهای سنگین هستند تا بتوانیم به حرکت خود ادامه دهیم. آنها از اکسیژن برای مصرف چربی و قند استفاده می کنند و رشد ما را تقویت می کنند. خوشبختانه تعداد و حرکت میتوکندری ها در پرتو تمرینات شدید معمولی در بزرگسالان تنها در چند روز تا نیم ماه به نصف افزایش می یابد.
تمایز بین چربی و نشاسته
چربی ها و قندها چربی هایی هستند که ماهیچه های ما مصرف می کنند. تضاد بین این دو انرژی این است که چربی ایمن تر است، به این ترتیب، چربی برای هر گرم 9 کالری دارد، در حالی که قندها برای هر گرم فقط 4 کالری دارند. بنابراین از یک گرم چربی بیشتر از یک گرم نشاسته انرژی دریافت می کنیم. شما باید چربی مصرف کنید زیرا سوخت موثری است و می توانید با مصرف آن چربی بیش از حد را از بین ببرید. واقعیت این است که ما برای مصرف چربی اکسیژن بیشتری می خواهیم، زیرا چربی غلیظ تر از کربوهیدرات است. خوشبختانه بدن با استفاده از اکسیژن و مصرف چربی در طول تمرینات شدید معمولی بهبود می‌یابد، به طوری که قلب خون بیشتری را سیفون می‌کند، ماهیچه‌ها اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند و میتوکندری‌ها منبسط می‌شوند.
مزایای پزشکی ورزش هوازی
شاید هیچ زمینه ای از علم فعالیت به اندازه "مزایای کار با تاثیر بالا" مورد توجه قرار نگرفته باشد. شواهد زیادی برای نشان دادن مزایای فعالیت مصرف اکسیژن وجود دارد. در اینجا خلاصه ای از مزایای این بازی آورده شده است:
اجتناب از رشد بدخیم
سرطان کولورکتال: تحقیقات نشان می دهد که قمار ایجاد رشد بدخیم روده بزرگ در افراد پویا حدود 30 تا 40 درصد کمتر از افراد غیرفعال است. به نظر می رسد به این که انجام ورزش شدید به مدت 30 تا یک ساعت در روز برای کاهش قمار پرورش این رشد بدخیم مهم است و هر چه درجه عمل بالاتر باشد، قمار ایجاد آن کمتر است.
سرطان سینه: شواهد معقول روشنی وجود دارد که زنان پویا به میزان قابل توجهی کمتر از زنان غیرفعال مستعد ابتلا به بیماری سینه هستند. انجام روزانه فعالیت مصرف اکسیژن به مدت 75 تا 150 دقیقه برای کاهش قمار پرورش این رشد بدخیم و افزایش میزان ورزش مرتبط با خطر کمتر مهم است.
تجزیه سلولی در ریه ها: چند مطالعه نسبتاً در مورد ارتباط بین کار فعال و تجزیه سلولی در اجتناب از ریه ها انجام شده است. اطلاعات در دسترس توصیه می کند که افراد پویا تمایل کمتری به پرورش این رشد بدخیم دارند. با این وجود، توضیح کامل خطرات سیگار و تأثیرات آن بر افراد غیر سیگاری و همچنین باز بودن مواد رادیواکتیو دشوار است.
درمان رشد سرطان بدخیم
چند خبر خوشحال کننده برای افرادی که به دلیل رشد بدخیم درمان می شوند! مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت مصرف اکسیژن مستقیماً با کاهش «خستگی» در خانم‌های تحت درمان مرتبط است (پیشنهاد: 30 تا 35 دقیقه، پنج روز در هفته، برای مدت زمان قابل‌توجهی، 80 درصد بیشتر نبض‌های شدید). در بررسی دیگری، تمرین با تاثیر بالا با کاهش مالیخولیا و تنش در خانم‌های مبتلا به رشد بدخیم مرتبط بود (پیشنهاد: 30 تا 40 دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت 10 هفته، 60٪ از بیشترین نبض‌های شدید). با توجه به رشد بدخیم، فعالیت مصرف اکسیژن درمانی برای عذاب نیست، با این حال شواهد نشان می دهد که این فعالیت ها مطمئناً می توانند به درمان بیماری کمک کنند.
پوکی استخوان
کاهش ضخامت استخوان نشانه ای از این عفونت است که می تواند باعث شکستگی زیاد شود. خوشبختانه ورزش می تواند ضخامت استخوان را افزایش دهد یا در هر صورت حرکت عفونت را در همه نوع افراد کند کند. این ترتیب ممکن است برای همه کارساز نباشد، علاوه بر این، مجموع خاص و نوع فعالیت مورد انتظار برای دریافت پاداش مبهم است، با این حال شواهد نشان می دهد که فعالیت به درمان پوکی استخوان کمک می کند. خبر نشاط‌آور برای بچه‌ها این است که ضخامت استخوان‌های نوجوانان با تحرک بالاتر از بچه‌های غیرفعال بیشتر است و این می‌تواند به جلوگیری از شکستگی استخوان در بچه‌ها از اینجا به بعد کمک کند.
درمان دلسردی و ناراحتی
تأثیر فعالیت بر خلق و خوی برای تعداد قابل توجهی از ما که به طور مداوم تمرین می کنیم واضح است. چند بررسی به صراحت تأثیر فعالیت بر غم و اندوه را بررسی کرده است. شاید آخرین بررسی نشان داد که فعالیت تا 47 درصد باعث کاهش اندوه می شود (پیشنهاد: 30 دقیقه قدم زدن روی تردمیل یا دوچرخه، 3 تا 5 روز در هفته، برای مدت طولانی). با توجه به بدبختی قابل توجه، تمرین قطعاً جایگزین درمان نیست، اما در تاریکی ملایم، شواهد غیرقابل انکاری وجود دارد که فعالیت مفید است.
دیابت
بسیاری از معاینات در مورد تغییر شیوه زندگی (رژیم غذایی و ورزش) در پیش بینی دیابت انجام شده است. در یک بررسی، بیش از 3000 نفر شرکت کردند. این افراد در قمار دیابت بودند، با تغییر روش زندگی خود وزن خود را کاهش دادند و هر هفته 150 دقیقه برای مدت طولانی (30 دقیقه در روز) قدم زدند. قمار ایجاد دیابت در این افراد 58 درصد کاهش یافت. با توجه به روشی که 1000000 نفر به طور مداوم به دیابت مبتلا می شوند، این کاهش بسیار مهم است. ورزش شدید نیز باعث ایجاد مخالفت با انسولین می شود. مخالفت انسولین وضعیتی است که در آن بدن به درستی از انسولین استفاده نمی کند. این وضعیت می تواند در دو فرد مبتلا به دیابت و دیگران رخ دهد. انسولین یک ماده شیمیایی است که به سلول های بدن کمک می کند تا گلوکز (قند) را به انرژی تبدیل کنند. تحقیقات بسیاری نتایج سازنده فعالیت بر روی انسداد انسولین را تایید کرده اند. در یک بررسی، 28 خانم تنومند یائسه مبتلا به دیابت نوع 2، 45 تا یک ساعت تمرین شدید را برای مدت طولانی (سه بار در هفته) انجام دادند و میزان پاسخ دهی به انسولین آنها 20٪ بهبود یافت.
بیماری های قلبی عروقی
خلاصه مطالعات در مورد تأثیر فعالیت مصرف اکسیژن بر مقابله و کاهش بیماری های قلبی عروقی به حدی زیاد است که این مقاله و شاید پنج مقاله مختلف باید به بررسی آنها اختصاص داده شود. در یکی از مهمترین این مقالات، با بیش از 13000 عضو مرد و زن، بیان شد که افراد با سلامت واقعی ناچیز به طور قابل توجهی در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند و گاهی اوقات، قمار دو برابر بیشتر از این است. در افراد سالم است. تمرین با تاثیر بالا به طرق مختلف از بیماری عروق کرونر جلوگیری می کند. دو مورد از مزیت های اصلی این فعالیت ها پایین آوردن نبض و سازگاری بیشتر رگ ها است (انطباق بیشتر به معنای سخت شدن کمتر رگ ها و کاهش فرصت جمع آوری چربی و انسداد مجاری است). این اکتشافات شیاطین بوده اند بارها و بارها مورد بررسی قرار گرفت.
تنومندی و کاهش وزن
بسیاری از محققان پذیرفته اند که فعالیت مصرف اکسیژن بهترین متغیر در کنترل وزن است. شما می توانید بیش از آنچه که بدون ورزش مصرف می کنید، چربی مصرف کنید، و صرفاً با کاهش کالری دریافتی خود، با این حال واقعاً می خواهید به طور معمول تمرین کنید تا وزن خود را حفظ کنید. این به وضوح بیان نشده است، اما در محدوده 30 و 40 دقیقه فعالیت طاقت فرسا (چند بار در هفته) و 45 تا 75 دقیقه ورزش ظریف (پنج روز در هفته یا بیشتر) ممکن است مفید به نظر برسد. تاثیر این برنامه در افراد مختلف متفاوت است و زمانی که به وزن ایده آل خود رسیدید، باید مقادیر زمانی متفاوتی را امتحان کنید تا مناسب ترین مورد را برای خود پیدا کنید. یک کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیشنهاد می‌کند که افراد دارای اضافه وزن هر هفته میزان فعالیت خود را افزایش دهند، به تدریج تا حدود 150 دقیقه ورزش استاندارد، با این حال برای کاهش وزن در مدت طولانی، در نهایت باید هر هفته میزان فعالیت خود را افزایش دهید. 200 تا 300 دقیقه ورزش معمولی را ارتقا دهید. اینها قوانین اساسی هستند، بنابراین باید سعی کنید برنامه مناسبی را برای تغییر وزن خود رعایت کنید.
ظرفیت ذهنی
محققان اخیراً به تأثیر فعالیت مصرف اکسیژن بر ظرفیت ذهنی علاقه مند شده اند. در آزمایش‌هایی که روی موش‌ها انجام شد، آنها مشاهده کردند که رشد روزانه موش‌ها روی چرخ‌های متحرک باعث ایجاد سیناپس‌های جدید در عرض 12 روز می‌شود. سیناپس‌های انسان را نمی‌توان به‌راحتی تحلیل کرد، با این حال متوجه می‌شویم که سرعت زوال عقل و آلزایمر در افراد با تجربه‌تر که سه بار در هفته یا بیشتر تمرین می‌کنند کمتر است. گاهی اوقات، تمرین، قمار پرورش این بیماری ها را تا 62 درصد کاهش می دهد. شواهد در حال توسعه ای وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در آزمون های ظرفیت ذهنی پویا هستند، به عنوان مثال، حافظه و ارتباطات فضایی در مقایسه با افراد غیرفعال عملکرد بهتری دارند.
چقدر تمرین با تاثیر بالا برای بدن حیاتی است
در ایالات متحده دو قانون برای تمرینات ورزشی وجود دارد. برای شروع، گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده در مورد رفاه و کار واقعی، که یک پیشنهاد برای زندگی است. دوم، توصیه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM).
گزارش مدیر بهداشت ایالات متحده پیشنهادی است که می توانید آن را مطابق با تمرینات روزانه خود تغییر دهید. در این گزارش پیشنهاد می‌شود که همه بزرگسالان در اکثر روزهای هفته (در حالی که شاید تمام روزهای هفته نباید 30 دقیقه حرکت با نیروی متوسط را جمع کنند. کلیدواژه‌های این پیشنهاد "جمع آوری" و "نیروی متوسط" است. انباشتگی به این معنی است که می توانید روز خود را با 10 تا 15 دقیقه تمرین شروع کنید و پس از آن دو بار دیگر در طول روز عمل را تکرار کنید. به عنوان مثال، ده دقیقه در قسمت اول روز، ده دقیقه در اوایل بعد از ظهر و ده دقیقه در حوالی عصر. قدرت متوسط به معنای احساس "گرمی و تا حدودی باد" در حین عمل است.
پیشنهاد بعدی از کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) است. این گزارش 20 تا یک ساعت فعالیت مداوم برای مصرف اکسیژن (دوچرخه سواری، قدم زدن، دویدن، حرکت، شنا)، سه تا پنج بار در هفته با بیشترین نبض 60 تا 90 درصد و چند روز آماده سازی همبستگی را تجویز می کند. تمام شود این پیشنهاد رسمی تر است، اما برای این پیشنهاد می توانید تمرینات را به سه قسمت 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم کرده و در طول روز انجام دهید. با تکرار هر یک از این برنامه های فعالیت، بهبود سلامت و تندرستی خود را مشاهده خواهید کرد.
تصمیم هر دوی این دو تکنیک به شما بستگی دارد، زیرا هیچ رقابتی بین این دو استراتژی وجود ندارد و آنها در واقع جدایی ناپذیر هستند. به عنوان مثال، توصیه مدیرکل بهداشت ممکن است برای افراد فلج یا ضعیف نسبت به پیشنهاد صحیح تر ACSM منطقی تر باشد. بدیهی است که کار واقعی مرسوم با کمک فعالیت مصرف کننده اکسیژن و پویایی بیشتر بر اساس پیشنهادات آسیب زا نیست. بنابراین ترکیب این دو پیشنهاد انتخاب مناسبی است. از مراحل بیشتر استفاده کنید، با دست خود با چمن تماس بگیرید و وسیله نقلیه خود را دورتر پارک کنید تا به طور جدی قدم بزنید.
موثرترین روش برای شروع یک برنامه ورزشی شدید
عاقلانه تر است که به بی زحمتی، عقل سلیم، آرامش، اصالت و دقت فکر کنید و برای جبران مدت طولانی بیکاری عجله نکنید. هر حرکت و هر معیار زمانی را که می توانید انتخاب کنید، با این حال مطمئن شوید که احتمالاً کار می کند. ممکن است تحمل استفاده از وسایل ورزشی را نداشته باشید، اما در صورت عدم امکان قدم زدن در خانه، قدم زدن می تواند ایده آل ترین انتخاب برای شروع حرکت شدید باشد، زیرا ساده است (با توجه به همه چیز، قدم زدن کاری است که ما انجام می دهیم. برای کل زندگی ما). )!
"دقت" به معنای تنظیم یک برنامه بازی است. تمایل به تغییر رفتار عالی است، و می‌تواند برای هر هفته اهدافی را مشخص کنید. ما پیشنهاد می‌کنیم یک برنامه هفته به هفته بنویسید که نشان می دهد چه روزهای هفته، چه زمان هایی ، چقدر طولانی، کجا، و چه نوع اقدامی باید انجام دهید. تا حد امکان دقیق و کاربردی باشید که به عنوان یک نسخه چاپی این برنامه ضبط شده است و به یاد داشته باشید که در حالی که اکشن پر تاثیر را شروع می کنید، چقدر حرکت تفاوتی ایجاد نمی کند، شروع بسیار مهم است. شروع معمولا سخت ترین قسمت است.
به طور مشابه همانطور که از نام پیداست، از مرحله ابتدایی کمی قدم بزنید و سپس در پنج دقیقه دوم به مرحله ابتدایی بازگردید. این فعالیت تقریباً برای همه پایه و اساس است. این فعالیت، در عین سادگی، رفتار واقعی شما را تغییر می دهد. می توانید مدت این فعالیت را بعد از مدتی افزایش دهید، به عنوان مثال، با پنج دقیقه شروع کنید و دیر یا زود، آن را به 7.5 دقیقه افزایش دهید و 7.5 دقیقه برگردانید تا مجموع 15 دقیقه را انجام دهید. پس از یک تمرین 15 دقیقه ای، می توانید پیشنهاد بعدی را دنبال کنید و تمرین خود را به 30 دقیقه افزایش دهید. با فرض اینکه شما تهاجمی هستید، می توانید استراحت و شنا روی زمین را پس از بازگشت از آماده سازی به حرکت خود اضافه کنید. برای شنا بر روی زمین، در صورت عدم امکان انجام مدل استاندارد، می توانید جداکننده یا میز را به عنوان کمک به جای زمین استفاده کنید یا زانوهای خود را روی زمین بگذارید. هرچه به زمین (یا کمک دیگری) نزدیک‌تر شوید، آماده‌سازی سخت‌تر می‌شود. با چند ترتیب 12 تا 15 (استراحت و شنا) سه تا چهار روز در هفته شروع کنید. هنگامی که تمرین دراز و نشست ساده‌تر شد، می‌توانید با انجام دادن یا چرخاندن زانوهای خود به آرامی و بالا بردن پاها، قدرت هوا را افزایش دهید. وقتی تمرین شنا ساده شد، وارد مرحله‌ای شوید که صورتتان از ابتدا فاصله می‌گیرد (مثلاً با شنای جداکننده شروع کنید، سپس در آن مرحله، شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی).
این هوشمندانه است که پیشرفت تمرینات خود را ثبت کنید، یا اگر هیچ چیز دیگری در پایان هفت روز نباشد، در واقع به جدول زمانی آن هفته نگاهی بیندازید و هفته به هفته جدول زمانی دیگر را تنظیم کنید و این کار را برای حدود 90 روز ادامه دهید. در پایان این سه ماه، می توانید پیشرفت خود را ارزیابی کرده و پیشرفت های اساسی را به کار ببرید.
چگونه متوجه می شوید که دیگر نیازی به تنظیم یک برنامه هفته به هفته برای حرکت مصرف اکسیژن ندارید؟ از خود بپرسید، "آیا می توانم در این نیم سال به طور معمول تمرین کنم؟" اگر پاسخ شما «نمی‌دانم» یا «نه» است، در آن مرحله، باید با برنامه‌های هفته به هفته موافقت کنید. به هر حال، با فرض اینکه مطمئن هستید، با این تغییر رفتار و انجام تمرینات معمول برای نیم سال آینده ادامه خواهید داد. بنابراین دلیل قانع‌کننده‌ای برای تنظیم یک برنامه هفته به هفته وجود ندارد، اما با مشاهده نشانه‌های اصلی لغزش، به جدول زمانی گذشته برگردید.
بررسی قلاده سگ و انواع آن
رابطه بین ورزش و دیابت چیست؟
تندرستی چیست؟
یوگا چیست؟